アボカドの栄養と効能～毎日食べても大丈夫？一日の適量とは？

スーパーでもよく見かけるアボカド。

サラダやサンドイッチの具材として使う事が多いアボカド。

“野菜”ではなく“果物”に分類。

たまにアボガドという人はいるけど、アボカドだよ

脂肪が果肉の約20％も含まれている事から「森のバター」とも呼ばれ、「最も栄養価の高い生食の果実」としてギネスブックにも認定されるほど。

アボカドの栄養と効能

カリウム

注目すべき栄養は、カリウム。カリウムには細胞の浸透圧を維持するだけでなく、摂りすぎたナトリウムを尿に排泄する事から、高血圧予防にも役立つ。

塩分過多の食事が問題視される現代では、カリウムは積極的に摂りたい成分ですね。

葉酸

注目の栄養は、葉酸。葉酸は赤血球を作る事から「造血ビタミン」とも呼ばれる。

代謝にも関係していて、身体の発育にも重要なビタミンのため、妊娠中にも欠かせない栄養素のひとつ。

ビタミンE

脂溶性ビタミンに分類されるビタミンEも、アボカドに含まれる。ビタミンEは、細胞の酸化を防いだり皮膚の新陳代謝を高めることから、老化防止やシミやそばかすを防ぐ効果が期待できる。

食物繊維

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれている。

水に溶ける食物繊維は、体内での栄養素の吸収をゆるやかにするため、食後の血糖値をゆっくり上げる働きがある。
水に溶けない食物繊維は、便のカサを増やすことにより大腸が刺激されるので、スムーズな排便に効果的。

アボカドと食物繊維が多いイメージのあるゴボウやリンゴを比べると

このようにアボカドは皮付きのりんごより食物繊維が多く、ごぼうより不溶性食物繊維が多い事が分かります。

ねっとりとした食感が特徴のアボカドですが、食物繊維を積極的に摂り入れたい方には、嬉しい食材と言えるでしょう。

脂質（不飽和脂肪酸）

リノール酸・リノレン酸・オレイン酸といった不飽和脂肪酸が含まれる。不飽和脂肪酸には、LDLコレステロールを下げる働きが期待できるため、動脈硬化や血栓の予防にも効果的。

ダイエットに嬉しい栄養効果

アボカドは満腹感が高いだけでなく、脂肪を燃焼してくれるというダイエット中の方には、嬉しい栄養効果も期待できる。

アボカドに含まれている消化酵素やオレイン酸には、脂肪を分解や燃焼させる効果が期待できるから。

活動量の多い時間帯にアボカドを口にすることで、効率よく脂肪を消化出来ます。

食べる時間に注意

アボカドは朝や昼といった活動量の多い時間帯に食べるのがおすすめ。

夜はエネルギー消費が少ないため、摂取した余分なカロリーは脂肪として蓄えられてしまい、肥満の原因になるから。

朝に食べる場合、サラダに使うだけでなくパンを食べる時にバターの代わりに使うのも良いでしょう。

参考までにバター10gで70kcalですが、アボカドを同じ10gを使った場合のカロリーは18kcalで、75％もカロリーを下げることが出来ます。

毎日食べ続けると太る

栄養価が高いアボカドですが、カロリーも高いため普段の食事に毎日アボカドをプラスした食生活を送ると、太る原因になります。

なお日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、18歳～29歳男性（※）における1日当たりの脂質目標量は58.9g~88.3gです。

（※）身体活動レベルが「ふつう」で計算しています。

アボカド1個（可食部150g）の脂質は26.3gもあり、アボカドを1個食べると1日当たりの脂質目標量の約1/3程度を摂る事になります。

カロリーだけでなく脂質も多いアボカドですが、栄養効果は高いのでバランスよく取り入れると良いでしょう。

食べすぎに注意！1日1/2～1個程度を目安に

1日1/2～1個程度を目安に食べると良い。

アボカドのカロリーは高くアボカド1個（可食部150g）で263kcalもあるから。

お茶碗1杯のご飯（150g）で234kcalです。アボカド1個は、ご飯1杯分のカロリーに相当

カロリーが気になる方は、アボカドの食べすぎに注意

アボカドを活用！簡単・美味しいを追求したレシピ

アボカドを使ったサラダを。ツナ缶は水煮を使う事で、油漬けよりカロリーを下げることが出来ます

【アボカドのトマト&ツナ入りサラダ】

【材料】～作りやすい分量～
・アボカド　１個
・トマト　中１個
・ツナ（水煮缶）　 １缶
・レモン汁　小さじ１/２
・マヨネーズ　大２
・しょうゆ　小１/２
・黒こしょう　 少々

【作り方】
１）アボカドは、包丁で縦半分に切り種を取り除く。スプーンで皮から果肉を外して、1.5cm角に切って器に入れレモン汁をかける。
２）トマトはヘタを取り、1.5cm角に切る。ツナは水気を切る。
３）ボールに２）のツナを入れ、マヨネーズ・しょうゆ・黒こしょうを入れ混ぜる。
４）３）にアボカドとトマトを入れ、ひと混ぜしたら出来上がり。

トマトから水分が出るので、食べる直前に混ぜると良い。

【今度は生食でなく火を通した簡単レシピ　アボカドマヨたま焼き】

半熟仕上げで濃厚＆クリーミー

（2人分）

アボカド１個

A

しょうゆ大１/２

マヨネーズ大１

砂糖小１

卵黄２個

黒こしょう少々

１）Aを混ぜ合わせる。

２）アボカドは包丁で半分に切り、種を取る。

タネを取った穴に１）を半量ずつ入れ、卵黄をのせる。

３）オーブントースターで１５分ほど焼き、黒こしょうをふる。

アボカドにはカリウムや葉酸・ビタミンE等含まれ栄養価が高い。

含まれる不飽和脂肪酸は、脂肪を燃焼してくれるというダイエット中の方には嬉しい栄養効果も期待できる。

毎日食べると太る原因にもなるため、他の食材と併せてバランスよく食べることが大切。1日1/2～1個を目安にすると良い。